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抑郁焦虑可能是手机带来的压力?
2017-07-10 16:20:24   来源:   评论:0 点击:

当你在办公桌旁准备关上电脑去吃午餐时,听到叮一声,手机传来一个短信。短信上,你的老公说马上要开会了。今天不能去接孩子放学了。你回头...

当你在办公桌旁

准备关上电脑去吃午餐时,听到“叮”一声,手机传来一个短信。短信上,你的老公说“马上要开会了。今天不能去接孩子放学了。”你回头瞥了一眼电脑屏幕,正好有一封老板发来的电子邮件,询问一个已经延迟的项目进展情况。当你在回复时,你的手机再次发出哔哔声,你迫不及待的去看,希望是收到你最好的朋友的帮助的信息,说她可以去接你的孩子,可惜不是。你被这个越来越疯狂的世界里的一个又一个的消息侵扰着。

编辑短信,发电子邮件和查看消息提醒,相信大多数人都很熟悉这个场景。事实上,美国心理学协会(APA)最近报道说,经常检查通讯设备会导致压力不断增大。导致压力上升的原因很多。但是,无论什么原因使我们感到焦虑,我们都可以用一些工具来保持冷静,集中精力,积极面对挑战。以下技巧可以用来更好地处理生活中的压力。

1找到内心的批判

我们的担心不仅仅是基于生活中发生的事情,还是我们自己向自己传递的信息。比如,面对截止期限是有压力的,但是真正让我们焦虑的是那些“你永远不会完成”,或者“这一切都会搞砸”的聒噪的想法。监督孩子完成作业很累,但是类似于“你是一个令人讨厌的父母”或“你甚至不能让自己的孩子听你的,太失败了”这样的自我批评会让事情变得更糟。花点时间问自己,“是什么想法导致我的压力一直存在?”

生活中有很多事情,不是按照我们的想法进行,我们无法控制,但比这更糟糕的是我们“内在的批评声音”。我们每人都有,它们会没道理地惩罚我们,提升我们的压力。“你现在怎么睡觉?你还有好多事要做。”“你竟然还想放松?”“这太难了,你不可能处理好。”这些声音是压力的朋友。它们为压力铺设了一条隧道,让压力灌入我们的心灵,消耗我们的精力。留意这些批评的声音,识别这些“内在批评”,将有助于我们把消极想法与真实情况分开。

2练习按下暂停按钮

关于压力,记住“练习会培养习惯”。如果你常处于压力中(练习压力),压力就会成为常态。如果你练习让自己平静,平静也可以成为常态。当你感到你的情绪开始在脑海中盘旋或失控时,提醒自己,你需要暂停一会并调整自己。深吸一口气,放慢你的思维。你甚至可以把一只手放在你的腹部,另一只手放在你的心脏上,来感受你的吸气和呼出。它将有助于你更加集中精力。

3拥抱正念(不评判)

正念是去练习不选择想法,而是选择如何应对这些想法,不被想法控制。例如,正念冥想教我们将注意力放在我们的呼吸上,并与我们的身体相协调。当我们这么做了,我们会注意到想法就像是在轨道上的火车。我们可以意识到每一个想法,而不用选择登上火车,开进一片忧虑之中。

正念教我们活在当下。老子说:“如果你抑郁,那你是活在过去;如果你焦虑,那你是活在未来;如果你心静如水,那你是活在现在。”我们的很多压力都与过去的痛苦或是未来的焦虑有关。其实当下我们并没有那么痛苦或焦虑。

4允许自己不要担心

很多压力源于我们无法控制的事情,但是我们都会或多或少沉浸于某种程度的神奇思维中。这种思维告诉我们,担心或考虑每个潜在的消极结果将会解决问题或者保护我们。其实,与其不断地在脑海中制造恐慌,不如允许自己活在当下,处理现在的问题,而不是可能的问题呢。我们需要尽可能多地抛弃不好的想法和感受。每次遇到挑战时,我们都可以这么做。面对现实的情况,不要给自己增加额外的负担,不要用想象的情景或结果来折磨自己。

5跟舒服的人在一起

在《大西洋》杂志最近的一篇介绍选举后压力的文章中,国际创伤研究计划主任杰克·索尔(Jack Saul)说:“加强与家庭,社区和组织的联系是重要的预防压力的方法。”研究表明,友谊是一种天然有效的解毒剂。与给我们带来正能量的朋友在一起。这些朋友不会鼓励我们纠结于烦恼中,也不会和我们一起纠结增加我们的压力。寻找积极的朋友,寻找那些能够保持冷静、弹性,对问题不会反应过度的人。

6换换视角

为了生存,我们的大脑在进化中被塑造为注意危险,并专注于潜在的问题,以试图保护我们。不幸的是,这种能力会让我们很容易被无法控制的事情压倒。30多年来一直在研究“耐力”或情绪弹性的塞尔瓦托·麦迪博士,发现情商高的人会将挑战视为生活的一部分,并将其视为改变和获得进步的机会。想象这样的一个场景,生活交给我们一些事情,让我们很容易地感受到压力。如果我们被遇到的情况压倒,我们可能会放弃,感到不安,或有很多想法和行为放大压力。但是如果我们花一点时间将其看成是一个挑战,在生活之路中的一个自然的颠簸,那么在面对同样的情形时,我们就可以改变我们的感觉。

7努力自我同情

克里斯汀·内夫博士是自我同情的首席研究员。她发现练习自我同情可以带来不可思议的好处。自我同情有时被误认为自我怜惜,实际上正好相反。它使我们能够感受到自己和所处的情况,并接受我们的痛苦,将其作为人生的一部分。它允许我们看到自身的缺陷或局限性,而不憎恶自己,而且采取措施进行改变。当我们感到压力时,自我同情是一个强大的工具,因为它让我们记得要对自己善良和关心,就像对待朋友一样对待我们自己。

8让自己平静下来

有很多很好的锻炼可以减轻我们的压力感。呼吸练习,比如长时间,缓慢的呼吸或集中注意力在我们的呼吸上,甚至打呵欠或吹气球,都可以帮助我们降低心率并平静下来。心理学家杰克·科恩菲尔德(Jack Kornfield)和塔拉·布拉赫(Tara Brachre)推荐RAIN方法,即识别创伤或损失,承认/接受/允许发生这种发生了但无法得到解决的创伤,探究你的过去和现在生活的经历。不要把自己和经历等同,这意味着我们不要过度认同发生的事情,不让它来定义我们。

9留意压力的来源

我们的生活中充满了压力源(支付账单,工作,安排时间表),但是为什么有些人能够平静处理,而其他人感到崩溃?我们都有自身特定的触发压力的按钮。了解什么触发了最强烈的情绪,如恐惧和沮丧,我们就越能理解自己,并控制我们对这些触发的反应。例如,屈尊的语气会产生自己无能的内在批评吗?晚间新闻会让你感觉无法与人攀比吗?你的孩子哭泣声会让你感到不堪重负吗?

认识到这些触发因素后,我们就可以深入探索为什么这些特定的事会激发我们。也许它们让我们想起童年时期的无助,或是父母勃然大怒的情形?也许它们激发了关于自己或家人的真实存在的恐惧。了解触发原因可以帮助我们更好地减少压力源。我们应该问自己:“我是在逃避,还是更好地处理那些使我感到压力的事情?”我可以在晚上9点后把手机放起来吗?当我的心跳紧张时,我可以关掉新闻吗?我可以从日程表里取消几个小项目吗?

10积极采取行动

有时,压力会使我们感到不知所措或无望,并且可能会损害我们采取行动的能力。感到压力时,我们可以坐下来做一些有助于缓解压力而不是加剧压力的行为。这不需要做一个很长的计划列表; 而是暂停下来,确定步骤。这可能是出去走走,做15分钟的冥想,拿出一个小时工作,给好朋友打电话,或听音乐。

这些行为也可以是对任何导致我们压力的事情的直接回应。例如,如果我们感到沮丧,我们可以拿出一些时间放在对我们很重要的事情上。如果工作感到混乱,我们可以找出方法来保持冷静。我的一个朋友发现,每个小时检查一下自己是很有效的。如果我们在家里不堪重负,我们可以和家人或朋友进行健康的对话,了解如何能够互相帮助。我的姐姐们经常每周一两次去接对方的孩子,让对方在一天结束时有额外的一个小时的时间。另外一个朋友,当他或他的妻子没有时间到市场时,他会和他的全家人一起深夜去购物。无论有什么帮助,请给予这些行为应有的时间和重要性。做这些可以帮助我们获得更多的快乐,平静和意义。

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